Warm-upWarming-up
Activate your muscles and mobilise your joints before training. Perform each exercise for 30–60 seconds or 10–15 reps. Use a light resistance band. Activeer je spieren en mobiliseer je gewrichten vóór de training. Voer elke oefening 30–60 seconden of 10–15 herhalingen uit. Gebruik een lichte weerstandsband.
Band Pull-ApartBand Trek-Uit-Elkaar
Shoulders · Upper BackSchouders · Bovenrug
Hold the band at shoulder height with both hands, arms straight. Pull hands apart until the band touches your chest. Slowly return. Keep shoulders down and back.
Houd de band op schouderhoogte met beide handen, armen gestrekt. Trek handen uit elkaar totdat de band je borst raakt. Keer langzaam terug. Houd schouders omlaag en naar achteren.
Tip:Tip: Keep your core engaged and avoid shrugging.Houd je core gespannen en vermijd optrekken van de schouders.
Overhead ReachOverhead Stretch
Shoulders · Lats · MobilitySchouders · Lats · Mobiliteit
Hold band wide overhead. Slowly lower it behind your head while maintaining tension. Keep arms straight and core braced. Return to start.
Houd de band wijd boven het hoofd. Laat hem langzaam achter je hoofd zakken met spanning. Houd armen gestrekt en core gespannen. Keer terug naar start.
Tip: Widen your grip if you feel shoulder tension.Vergroot je grip als je schouderspanning voelt.
Lateral Band WalkZijwaartse Band Loop
Glutes · Hip AbductorsBillen · Heupabductoren
Place band around ankles. Slightly bend knees. Step sideways 10 steps left, then 10 steps right. Maintain tension throughout. Keep toes forward.
Plaats de band rond je enkels. Buig knieën licht. Stap 10 stappen zijwaarts links, dan 10 stappen rechts. Houd spanning. Houd tenen naar voren.
Tip: Stay low — don't let knees cave inward.Blijf laag — laat knieën niet naar binnen vallen.
External Shoulder RotationExterne Schouderrotatie
Rotator Cuff · ShouldersRotatormanchet · Schouders
Elbows at 90° against your sides. Hold band between hands. Rotate forearms outward against band resistance. Slowly return. Keep elbows tucked.
Ellebogen op 90° langs je zij. Houd band tussen handen. Roteer onderarmen naar buiten tegen bandweerstand. Keer langzaam terug. Houd ellebogen ingetrokken.
Tip: Great for preventing shoulder injuries before pressing movements.Uitstekend voor het voorkomen van schouderletsel vóór drukbewegingen.
Glute Bridge ActivationGluteus Brug Activatie
Glutes · Lower Back · HipsBillen · Onderrug · Heupen
Lie on back, band around thighs just above knees. Push knees slightly outward against band. Drive hips up, squeezing glutes at top. Hold 2 sec, lower slowly.
Lig op rug, band rond dijen net boven knieën. Duw knieën licht naar buiten. Duw heupen omhoog, knijp billen samen bovenaan. Houd 2 sec, laat langzaam zakken.
Tip: Keep feet flat — press through your heels, not your toes.Houd voeten plat — duw door je hielen, niet je tenen.
Upper BodyBovenlichaam
Build strength in your chest, back, shoulders, biceps, and triceps. Use medium to heavy bands. Rest 45–60 seconds between sets. Bouw kracht op in borst, rug, schouders, biceps en triceps. Gebruik medium tot zware banden. Rust 45–60 seconden tussen sets.
Bicep CurlBicep Curl
Biceps · ForearmsBiceps · Onderarmen
Stand on band, feet shoulder-width apart. Hold handles with palms up. Curl hands toward shoulders, keeping elbows pinned to your sides. Lower with control.
Sta op de band, voeten schouderbreedte. Houd handgrepen vast met handpalmen omhoog. Curl handen naar schouders, ellebogen langs je zij. Laat gecontroleerd zakken.
Tip: Slow down the lowering phase — that's where the real gains are.Vertraag de neerwaartse fase — daar zit de echte winst.
Overhead Tricep ExtensionOverhead Tricep Extensie
Triceps · ShouldersTriceps · Schouders
Stand on band, hold both ends behind your head with elbows bent. Extend arms straight up overhead. Lower with control behind your head.
Sta op de band, houd beide uiteinden achter je hoofd met gebogen ellebogen. Strek armen recht omhoog. Laat gecontroleerd zakken achter je hoofd.
Tip: Keep elbows pointing forward — don't let them flare out.Houd ellebogen naar voren — laat ze niet uitwaaieren.
Chest PressBorst Press
Chest · Anterior Deltoid · TricepsBorst · Voorste Deltoid · Triceps
Loop band behind your back at chest height. Hold handles at chest. Press both arms forward until straight. Return slowly. Keep core engaged throughout.
Lus band achter je rug op borsthoogte. Houd handgrepen op borst. Duw beide armen voorwaarts tot gestrekt. Keer langzaam terug. Houd core gespannen.
Tip: Anchor the band at mid-back — not shoulders — for best chest activation.Veranker de band op middele rug — niet schouders — voor beste borstactivatie.
Bent-Over RowVoorovergebogen Roeien
Upper Back · Lats · BicepsBovenrug · Lats · Biceps
Stand on band, hinge at hips to 45°. Pull handles up toward your lower ribs, driving elbows back. Squeeze shoulder blades together. Lower with control.
Sta op de band, scharneer bij heupen tot 45°. Trek handgrepen omhoog naar onderste ribben, ellebogen naar achteren. Knijp schouderbladen samen. Laat gecontroleerd zakken.
Tip: Keep your back flat — imagine a straight line from head to tailbone.Houd je rug recht — stel je een rechte lijn voor van hoofd tot stuitje.
Lateral RaiseZijwaarts Heffen
Medial Deltoid · ShouldersMediale Deltoid · Schouders
Stand on band, arms at sides. Raise arms out to shoulder level with a slight forward lean. Hold 1 second, lower slowly. Thumbs slightly down at top.
Sta op de band, armen langs zij. Hef armen zijwaarts tot schouderhoogte met een lichte neiging voorwaarts. Houd 1 seconde, laat langzaam zakken. Duimen licht omlaag bovenaan.
Tip: Lead with your elbows, not your wrists — keeps tension on the deltoid.Leid met je ellebogen, niet je polsen — houdt spanning op de deltoid.
Face PullFace Pull
Rear Deltoid · Rotator Cuff · TrapsAchterste Deltoid · Rotatormanchet · Trapezius
Anchor band at face height. Pull handles toward your face, flaring elbows out. At full contraction, hands should be by your ears. Squeeze rear delts. Return slowly.
Veranker band op gelaatshoogte. Trek handgrepen naar je gezicht, ellebogen naar buiten. Bij volledige contractie zijn handen naast je oren. Knijp achterste delts. Keer langzaam terug.
Tip: One of the best exercises for shoulder health and posture.Een van de beste oefeningen voor schoudergesondheid en houding.
Core
Build a strong, stable core — not just abs, but deep stabilisers too. Resistance bands add constant tension that bodyweight alone can't replicate. Bouw een sterke, stabiele core — niet alleen buikspieren, maar ook diepe stabilisatoren. Weerstandsbanden voegen constante spanning toe die lichaamsgewicht alleen niet kan repliceren.
Pallof PressPallof Press
Anti-Rotation Core · ObliquesAnti-Rotatie Core · Obliques
Anchor band at chest height. Stand sideways to anchor. Press hands straight out, resisting the pull to rotate. Hold 2 sec, return. Face forward throughout.
Veranker band op borsthoogte. Sta zijwaarts op anker. Duw handen recht naar voren, weersta de trekkracht om te roteren. Houd 2 sec, terug. Blijf vooruit kijken.
Tip: The harder it is to stay still, the more your core is working.Hoe moeilijker het is om stil te blijven, hoe harder je core werkt.
Woodchop (High to Low)Houthak (Hoog naar Laag)
Obliques · Rotational CoreObliques · Rotationele Core
Anchor band high. Both hands on band. Pull down and across your body in a chopping motion. Rotate through your torso, not just arms. Return with control.
Veranker band hoog. Beide handen op band. Trek omlaag en over je lichaam in een hakkende beweging. Roteer door je romp, niet alleen armen. Keer gecontroleerd terug.
Tip: Let your hips rotate with the movement for full core engagement.Laat je heupen mee roteren voor volledige core-betrokkenheid.
Standing CrunchStaande Crunch
Abs · Upper CoreBuikspieren · Bovenste Core
Anchor band overhead. Hold ends at sides of your head. Crunch elbows down toward knees, contracting abs. Return slowly. Don't pull with your neck.
Veranker band overhead. Houd uiteinden naast je hoofd. Crunch ellebogen omlaag naar knieën, buikspieren samentrekken. Keer langzaam terug. Niet trekken met je nek.
Tip: Focus on shortening the distance between ribs and hips — not on moving your head.Focus op het verkorten van de afstand tussen ribben en heupen — niet op je hoofd bewegen.
Side BendZijwaartse Buiging
Obliques · Lateral CoreObliques · Laterale Core
Stand on band with one foot. Hold band in same-side hand, other arm overhead. Bend sideways away from the band. Return through oblique contraction.
Sta op de band met Ă©Ă©n voet. Houd band in dezelfde hand, andere arm omhoog. Buig zijwaarts weg van de band. Keer terug via oblique-contractie.
Tip: Move in a straight lateral plane — no leaning forward or backward.Beweeg in een rechte zijwaartse vlak — niet naar voren of achteren leunen.
Lower BodyOnderlichaam
Strengthen quads, hamstrings, glutes, and calves. Bands add constant tension through the full range of motion. Use medium to heavy bands. Versterk quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. Banden voegen constante spanning toe door het volledige bewegingsbereik. Gebruik medium tot zware banden.
Resistance Band SquatWeerstandsband Squat
Quads · Glutes · HamstringsQuadriceps · Billen · Hamstrings
Band above knees. Feet shoulder-width, toes slightly out. Squat down until thighs parallel to floor. Push knees out against band. Drive through heels to stand.
Band boven knieën. Voeten schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Squat omlaag tot dijen parallel aan de vloer. Duw knieën naar buiten tegen de band. Duw door hielen om te staan.
Tip: The band teaches perfect knee tracking — think "spread the floor" with your feet.De band leert perfecte knietracking — denk aan "vloer spreiden" met je voeten.
Romanian DeadliftRoemeense Deadlift
Hamstrings · Glutes · Lower BackHamstrings · Billen · Onderrug
Stand on band, hips under hands. Hinge forward, pushing hips back. Feel the hamstring stretch, then squeeze glutes to return upright. Keep back flat.
Sta op de band, heupen onder handen. Scharneer voorwaarts, heupen naar achteren. Voel de hamstingstretch, knijp dan billen samen om recht te komen. Houd rug recht.
Tip: Hinge — don't squat. The weight should travel close to your legs all the way down.Scharneer — niet squatten. Het gewicht moet de hele weg dicht langs je benen bewegen.
Glute KickbackGlute Kickback
Glutes · HamstringsBillen · Hamstrings
On all fours, band around ankle looped to knee of same leg. Kick one leg straight back and up, squeezing the glute at the top. Lower with control. Don't arch your back.
Op handen en knieën, band rond enkel bevestigd aan knie van hetzelfde been. Schop één been recht naar achter en omhoog, bil samentrekken. Laat gecontroleerd zakken. Rug niet hol.
Tip: Squeeze your glute — not your lower back — at the top of the movement.Knijp je bil samen — niet je onderrug — bovenaan de beweging.
Standing Hip AbductionStaande Heupabductie
Hip Abductors · Glute MedHeupabductoren · Gluteus Medius
Band around ankles. Hold wall for balance. Lift one leg out to the side, keeping foot flexed and toes forward. Hold 1 sec. Return without letting band go slack.
Band rond enkels. Houd muur vast voor balans. Hef Ă©Ă©n been zijwaarts, voet gebogen en tenen naar voren. Houd 1 sec. Keer terug zonder dat de band slap hangt.
Tip: Keep your standing hip level — don't hike it up as you lift.Houd je staande heup gelijk — hef hem niet op terwijl je tilt.
Banded LungeWeerstandsband Lunge
Quads · Glutes · HamstringsQuadriceps · Billen · Hamstrings
Stand on band with front foot, band over shoulder. Step back into lunge. Lower back knee toward floor. Return to standing. Keep front knee tracking over toes.
Sta op de band met voorste voet, band over schouder. Stap terug in lunge. Laat achterste knie naar de vloer zakken. Kom terug tot staand. Houd voorste knie over de tenen.
Tip: Keep your torso upright — don't lean forward into the lunge.Houd je romp recht — niet voorover leunen in de lunge.
ClamshellMossel
Glute Med · Hip StabilisersGluteus Medius · Heupen
Lie on side, band above knees, hips stacked, knees bent. Keeping feet together, rotate top knee up like a clamshell. Squeeze glute at top. Lower with control.
Lig op zij, band boven knieën, heupen gestapeld, knieën gebogen. Houd voeten samen, roteer bovenste knie omhoog als een mossel. Knijp bil bovenaan. Laat gecontroleerd zakken.
Tip: Don't let your hips rock backwards — that's your body cheating. Stabilise your pelvis.Laat je heupen niet naar achteren kantelen — dat is spiekgedrag. Stabiliseer je bekken.
Tabata
Tabata format: 20 seconds work / 10 seconds rest Ă— 8 rounds per exercise = 4 minutes per block. Short, intense, effective. Rest 1 minute between blocks. Tabata-formaat: 20 seconden werken / 10 seconden rusten Ă— 8 rondes per oefening = 4 minuten per blok. Kort, intensief, effectief. Rust 1 minuut tussen blokken.
Workout 1 — Full Body StarterWorkout 1 — Full Body Starter
Total: ~24 min · All levels · Light–Medium bandTotaal: ~24 min · Alle niveaus · Licht–Medium band
20sWorkWerk
10sRestRust
8RoundsRondes
6BlocksBlokken
1
Squat (band above knees)Squat (band boven knieën)
4 min
2
Band Pull-ApartBand Trek-Uit-Elkaar
4 min
3
Standing CrunchStaande Crunch
4 min
4
Lateral Band WalkZijwaartse Band Loop
4 min
5
Bicep CurlBicep Curl
4 min
6
Glute BridgeGlute Bridge
4 min
Workout 2 — Upper Body BurnWorkout 2 — Bovenlichaam Burn
Total: ~20 min · Intermediate · Medium–Heavy bandTotaal: ~20 min · Gemiddeld · Medium–Zwaar band
20sWorkWerk
10sRestRust
8RoundsRondes
5BlocksBlokken
1
Chest PressBorst Press
4 min
2
Bent-Over RowVoorovergebogen Roeien
4 min
3
Lateral RaiseZijwaarts Heffen
4 min
4
Overhead Tricep ExtensionOverhead Tricep Extensie
4 min
5
Face PullFace Pull
4 min
Workout 3 — Power Full BodyWorkout 3 — Kracht Full Body
Total: ~28 min · Advanced · Heavy bandTotaal: ~28 min · Gevorderd · Zware band
20sWorkWerk
10sRestRust
8RoundsRondes
7BlocksBlokken
1
Romanian DeadliftRoemeense Deadlift
4 min
2
Chest PressBorst Press
4 min
3
Banded Lunge (L)Weerstandsband Lunge (L)
4 min
4
Banded Lunge (R)Weerstandsband Lunge (R)
4 min
5
Woodchop (L→R)Houthak (L→R)
4 min
6
Woodchop (R→L)Houthak (R→L)
4 min
7
Pallof Press (alternating)Pallof Press (wisselend)
4 min